Sudah menjadi rahasia umum bahwa tampil dengan massa tubuh yang ideal menjadi dambaan bagi setiap orang. Hingga rela melakukan berbagai cara, salah satunya dengan diet. Ada beberapa aspek yang diperhatikan agar diet bisa sukses.
Salah satu caranya dengan menghitung kalori selama diet menjadi hal penting, Selain harus rutin berolahraga. Kalori merupakan ukuran energi yang biasanya digunakan untuk menghitung kadar energi dari suatu makanan atau minuman.
Kalori yang didapatkan tersebut kemudian digunakan untuk menjalankan aktivitas tubuh seperti bernafas, berjalan, berbicara, makan, berpikir, dan lainnya. Ada beberapa cara menghitung defisit kalori pada tubuh yang bisa dilakukan, antara lain sebagai berikut.
Cara Menghitung Angka Metabolisme Basal (BMR)
BMR adalah kalori yang diperlukan tubuh untuk melakukan aktivitas dasar tubuh. Komponen tubuh yang paling banyak menggunakan BMR yaitu otot. Ini disebabkan karena tubuh membutuhkan banyak energi untuk menjaga massa otot.
Cara menghitung BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus di bawah ini.
- BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia).
- BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia).
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).
Apabila ingin menghitung kebutuhan kalori dalam sehari, maka perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktifitas fisik sebagai berikut.
- Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2.
- Jarang berolahraga: kalikan 1,3.
- Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4.
Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Ia hampir tidak pernah berolahraga. Ini berarti BMR-nya sebesar 1.540 kkal, sedangkan kebutuhan kalorinya sebesar 1.848 kkal.
Cara Menghitung Total Daily Energy Expenduture (TDEE)
Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah menghitung efek termal dari makanan serta faktor non olahraga dan olahraga. Agar lebih mudah, para ahli telah menentukan jumlah pengali yang disesuaikan dengan intensitas olahraga yang dilakukan. Berikut daftar untuk menghitung TDEE.
- Sangat jarang olahraga: 1,2.
- Olahraga ringan setiap 1-3 hari/minggu: 1,375.
- Olahraga sedang setiap 3-5 hari/minggu: 1,55.
- Sering olahraga setiap 6-7 hari/minggu: 1,725.
- Sangat aktif olahraga berat dua kali dalam sehari: 1.9.
Sebagai contoh, seseorang yang rutin melakukan olahraga ringan 2 hari per minggu tanpa tambahan latihan cardio atau HIIT memiliki BMR senilai 1928,43. Maka, perkiraan TDEE-nya adalah:
- TDEE = 1,55 x BMR.
- TDEE = 1,55 x 1928,43.
- TDE = 2989,07 atau dibulatkan menjadi 2990.
- Cara menghitung kebutuhan kalori basal (KKB)
KKB adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk memelihara aktivitas metabolisme tubuh seperti pernapasan, menjaga suhu tubuh, penyerapan nutrisi pada saluran cerna.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal seseorang, ada rumus yang dapat digunakan untuk menghitung jumlah KKB. Berikut rumus menghitung KKB.
- Laki-laki = 30 kkal x berat badan ideal.
- Wanita = 25 kkal x berat badan ideal.
Misalnya, seorang laki-laki memiliki berat badan ideal 70 kg, maka jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 70 kg x 30 kkal = 2100 kkal.